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Forme seniors :

Notre Kinésithérapeute vous conseille sur de nombreuses situations de la vie courante ou problèmes de Santé

Comment bien utiliser notre respiration

Bien réussir sa randonnée (Conseils à respecter)

Le dos ... un bon maintien (quelques exercices pour ne pas ressembler au présentateur !)

La forme en vacances...

Entretenir son équilibre...

A propos des étirements...

Comment bien utiliser notre respiration :

En souplesse

Position allongée ou assise, placer les mains sur le bas des côtes.
Inspirer par le nez en gonflant au max la cage thoracique sous vos doigts puis expirer par la bouche en l'abaissant le plus possible. (Répéter 5 fois de suite)

En musculation

En position sur dos, prendre une bonne inspiration par le nez et expirer par la bouche en baissant au max les basses côtes, en même temps que vous écraser très fort le bas du dos. (Répéter 5 fois de suite)

En relaxation

En position allongée, effectuer de grandes inspirations et expirations successives sans forcer, sans crispation, en respirant de façon calme et profonde; (Durée 2 à 3 minutes)

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Bien réussir sa randonnée (Conseils à respecter) :

Avant

Préparer sa condition musculaire.
- Les fessiers En position allongée sur le dos les deux jambes fléchies,prendre appui sur les 2 pieds et décoller les fesses le plus haut possible.(effectuer 5 séries de 10).
- Le quadriceps (muscle de la cuisse).Se placer le dos contre un mur et ensuite fléchir ses 2 genoux à angle droit.(rester 15 secondes dans cette position). Effectuer 5 fois après une pose entre chaque.
- Les mollets A partir d'une position debout effectuer des élévations sur la pointe des pieds.(3 séries de 10 à renouveler périodiquement).

Pendant

- Marche à allure régulière, sans à-coup ,en respirant de façon calme et active.
- Marche en gardant une bonne position du dos (travail musculaire dans de bonnes conditions).
- Se munir d'un bâton : soulage dans les passages instables ou pentus.
- Penser à boire régulièrement (bonne utilisation de l'action musculaire).

Après

Faire quelques étirements (élimination des toxines après l'effort).
- Des mollets En position debout reculer d'1 mètre une des 2 jambes.Ensuite tendre au maximum le genou de la jambe en arrière en gardant le pied bien à plat (idem avec l'autre jambe) 6 secondes d'étirement en alternant les 2 jambes pendant 2 minutes.
- De la cuisse (quadriceps) En position debout,prendre son pied avec la main et le ramener vers la fesse (avec les 2 jambes) ? 6 secondes d'étirement en alternant et ceci pendant 2 minutes.
- Continuer à boire pendant le repos.

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Le dos ... un bon maintien :

quelques exercices pour ne pas ressembler au présentateur !

Introduction

La colonne vertébrale est composée de petits os empilés les uns sur les autres. L'ensemble réalise un dispositif harmonieux que la vie de tous les jours sollicite en permanence au gré de nos activités, et souvent dans de mauvaises conditions.
Les gardiens du maintien de la bonne position sont, en grande partie, nos muscles. Envisageons quelques exercices nous permettant de les faire travailler de façon sélective.

En position assise

1- Les 2 mains sont sur les genoux. On effectue un effort de grandissement de toute sa colonne, comme si l'on était "tiré par les cheveux" ( le menton restant en position basse, et le creux lombaire non cambré).
2- Même exercice en plaçant au début ses mains sur les épaules. Sur l'effort de grandissement de la colonne,on tend les 2 bras le plus haut possible (sans bouger ni le menton, ni le creux lombaire).
3- On place les mains sur les épaules, les coudes sur le côté, à hauteur de la ligne des épaules. Le travail consiste à grandir sa colonne et à tirer les coudes, loin vers l'arrière, en serrant les omoplates.

NB Tous les exercices décrits seront tenus pendant 6 secondes et répétés 5 fois de suite.

A plat ventre

1- Sur un tapis ou la moquette. Mettre un coussin sous le ventre, au niveau lombaire. Ensuite placer les bras tendus, en croix, à hauteur des épaules. L'exercice consiste à décoller simultanément les 2 bras en serrant bien les omoplates et sans bouger le dos.
2- Même position: l'exercice consiste cette fois à grandir au maximum sa colonne et à décoller sa tête de 5cm du sol, en gardant un petit "double menton" et sans creuser le bas du dos.

Sur le dos

1- Position sur le dos les 2 jambes pliées. Mettre ses 2 mains sur les épaules, et placer les coudes à hauteur de vos 2 épaules. L'exercice consiste, en prenant appui sur les coudes, à décoller le buste uniquement au niveau des omoplates.
2- Même exercice: variante, en gardant les bras tendus au lieu de les plier comme précédemment.

NB Tous les exercices décrits seront tenus pendant 6 secondes et répétés 5 fois de suite.

En position debout

C'est la réalisation du maintien permanent de la bonne position du dos, dans les activités de la vie de tous les jours, en gardant grâce à notre capital musculaire la colonne bien droite et bien équilibrée.

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La forme en vacances...

Introduction

Profitons du temps disponible et des conditions atmosphériques idéales qui nous sont offertes, pour nous livrer à quelques exercices actifs qui réveilleront en nous des sensations et un bien-être parfois endormis depuis quelques mois.

Le matin - Les jambes -

Petit réveil musculaire : avant où à distance du petit déjeuner ( soit à l'extérieur où à l'intérieur ). 1-Position debout : Sur place, effectuez des petits sauts succésifs sur les pointes des pieds pendant 30'', renouveller 3 fois de suite.
2-Position debout : Sur place, effectuez des petits sauts succésifs en écartant et en ramenant les deux jambes tendues pendant 30'' x 3 fois de suite.
3-Position debout : Sur place, effectuez des petits sauts succésifs en montant alternativement les genoux vers le bassin pendant 30'' x 3 fois de suite.
4- Position debout : Sur place, effectuez ds petits sauts en pliant alternativement les genoux,les talons vers les fesses pendant 30'' x 3 fois de suite.

NB s'accorder 15'' de pause entre chaque exercice..

Le matin - Les membres supérieurs -

Petit réveil musculaire : avant où à distance du petit déjeuner (soit à l'extérieur où à l’intérieur).
1-Position debout : départ bras le long do corps : venir frapper les 2 mains au- dessus de la tête et revenir à la position de départ: 30'' x 3 fois de suite.
2-Position debout : départ bras écartés sur le côté à hauteur des épaules : venir frapper les 2 mains devant vous à hauteur des épaules et revenir à la position de départ : 30'' x 3 fois de suite.
3-Position debout : départ bras le long du corps : effectuer des grands cercles sur le côté, en partant vers l'avant puis le haut et l'arrière : 30'' x 3 fois de suite. Même exercice en sens inverse.
4-Position debout : départ bras tendus devant vous, les paumes de mains face à face : venir frapper les 2 mains dans le dos et retour en frappant les 2 mains devant vous : 30'' x 3 fois de suite.

NB: Alternez les séries d'exercices par des pauses respiratoires en inspirant et expirant profondément, pour une bonne récupération et une bonne détente musculaire. En outre possibilité d'associer l'activité des membres supérieurs avec celle des membres supérieurs.

Dans l'eau (Piscine ou Mer)

1-Debout sur place, effectuez les mêmes exercices que ceux décrits précédemment. Possibilité de les pratiquer en marchant dans l'eau en avançant, où en reculant, où sur le côté.
2-Position allongée dans l'eau (soit sur le dos ou sur le ventre): effectuez des grands battements verticaux jambes tendues: 15 battements x 3 fois.
3-Position allongée dans l'eau: effectuez des grands pédalages en utilisant le maximum de l'amplitude du mouvement: 15 pédalages x 3 fois.
4-Position allongée dans l'eau: Effectuez des grands battements horizontaux (ciseaux) avec le maximum d'amplitude: 15 ciseaux x 3 fois.

En position debout

C'est la réalisation du maintien permanant de la bonne position du dos, dans les activités de la vie de tous les jours, en gardant grâce à notre capital musculaire la colonne bien droite et bien équilibrée.

NB: S'accorder 15'' de pause entre chaque exercice..

Après le bain

Sur la serviette de bain, profitez de la chaleur ambiante et du plaisir de vous être dépensés pour faire quelques étirements.
1-En position allongée, les bras au-dessus de la tête, étirez vous en repoussant dans le même temps, les mains le plus loin possible de la tête et les talons le plus loin possible du bassin: 6'' d'étirement alterné par 6'' de repos (pendant 1 minute).
2-Même étirement en plaçant les 2 bras écartés à hauteur des 2 épaules.
3-En position assise : les jambes pliées, placez les 2 mains jointes sous les genoux: laissez tomber la tête vers l'avant, le menton vers le sternum et ensuite enrouler la colonne en amenant la tête le plus près possible des genoux où entre les genoux (suivant souplesse).

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Entretenir son équilibre...

contrôle de son équilibre, soit pour se tenir ou pour se mouvoir, est quelque chose d'essentiel pour bénéficier d'un confort de vie agréable. Ce contrôle, au fil des ans, est possible d'être entretenu si nous nous donnons la peine d'y consacrer un peu de notre temps et nous serons alors récompensés.

1- Contrôle de l'équilibre en appui sur les 2 jambes

Position : Les 2 pieds côte à côte, les genoux fléchis légèrement et les 2 bras à l'horizontale (bâton).
Exercice : Sans perdre l'équilibre, basculer de la position sur la pointe des pieds à la position sur les talons: 10 fois.

PS : Marquer 1 petit temps d'arrêt sur chaque position..

Position : Placer un pied devant l'autre ( genou légèrement fléchi). Alterner ensuite la position des pieds d'appui.
Exercice : Sans bouger la position des pieds et en maîtrisant l'équilibre, effectuer 1 grand balancier sur le côté avec les bras tendus : 10 fois.

2- Contrôle de l'équilibre en appui sur 1 jambe

Position : 1 jambe sur le sol (genou légèrement fléchi),l'autre jambe fléchie (genou à la hauteur de la hanche), bras à l'horizontale. Alterner ensuite la position des pieds d'appui.
Exercice : En regardant devant soi, maintenir la position d'équilibre en alternant l'ouverture et la fermeture des yeux toutes les 2 secondes. Ceci pendant 30 secondes.

Position : 1 jambe sur le sol (genou tendu ou légèrement fléchi), l'autre jambe fléchie. Alterner ensuite la position des pieds d'appui.
Exercice : Sans perdre l'équilibre, faire passer la balle (en la lançant) de la main gauche à la main droite. 10 fois de suite.

Position : identique. Alterner ensuite la position des pieds d'appui.
Exercice : Faire tourner la balle autour du buste sans se déséquilibrer: 5 tours dans un sens, 5 tours dans l'autre.

Position : 1 jambe sur le sol (genou légèrement fléchi), l'autre jambe légèrement fléchie.
Exercice : Effectuer 1 grand balancier avant-arrière avec la jambe libre et ceci sans perdre l'équilibre. 10 fois de suite. Alterner ensuite la position des jambes d'appui.

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A propos des étirements...

Quand les effectuer?

La pratique des étirements s'effectue après les activités physiques (marche, jogging, sports de loisirs etc..) ou les activités de la vie de tous les jours ayant entraîné une dépense importante de l'organisme: tant au niveau des membres supérieurs, inférieurs, que du dos.

Objectifs

Les étirements ont un rôle préventif important en permettant d'éviter: Les problèmes musculaires (contractures, courbatures, claquages etc..). Les problèmes de tendons (tendinites). Les problèmes articulaires (meilleure mobilité, souplesse).

Pratique de l'étirement

Lorsque l'étirement souhaité est obtenu, le maintenir pendant 6 secondes consécutives, puis ensuite effectuer une durée de repos de 6 secondes, et renouveler la séquence 5 fois de suite. Alterner les différents étirements pendant 5 minutes.

Quelques étirements

Le dos
Prendre la position à 4 pattes. Avancer les 2 mains loin vers l'avant en gardant les bras tendus. Ensuite sans bouger les mains, ramener le bassin vers les talons jusqu'à l'étirement (laisser tomber la tête).

Les membres supérieurs
1-En position debout, les bras le long du corps,prendre avec sa main droite le coude gauche, puis l'amener vers la droite devant l'abdomen jusqu'à l'étirement. Inverser les bras pour l'autre épaule.
2-En position debout, prendre avec sa main droite le coude gauche maintenu à hauteur de l'épaule. Provoquer l'étirement en tirant le coude vers la droite. Idem pour l'autre côté.
3-En position debout, mettre le bras fléchi dans le dos. Prendre avec la main droite l'avant-bras gauche et provoquer l'étirement en tirant vers la droite.

Les membres inférieurs
1-Les mollets. En position debout reculer d'1 mètre une des 2 jambes. Ensuite tendre au maximum le genou de la jambe en arrière en gardant le pied bien à plat (idem avec l'autre jambe) 6 secondes d'étirement en alternant les 2 jambes pendant 2 minutes.
2-la cuisse (quadriceps).En position prendre son pied avec la main et le ramener vers la fesse.

Ce qu'il faut éviter

La douleur :
un étirement ne doit pas faire mal. On doit uniquement ressentir une tension.

Les tractions brusques
avec des "à coups" vont à l'encontre de l'extensibilité du muscle.

Les étirements "à froid" sans travail musculaire préalable.

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On en parle :